Rutina de calentamiento y movilidad para jiu jitsu en Caracas

Un buen calentamiento y movilidad preparan tu cuerpo para el jiu jitsu, previenen lesiones y mejoran tu rendimiento en el tatami. Esta rutina, diseñada para practicantes en Caracas, combina ejercicios dinámicos y estiramientos específicos.

1. Introducción

Antes de la técnica o el sparring, un calentamiento estructurado eleva tu temperatura corporal, activa el sistema nervioso y lubrica articulaciones clave para los movimientos del jiu jitsu.

2. Beneficios del calentamiento y movilidad

• Prevención de lesiones: articulaciones y músculos más preparados.
• Mejor rango de movimiento: facilita transiciones y escapes.
• Activación muscular: mayor potencia y control en derribos y pases.
• Enfoque mental: mejora la concentración y reduce el estrés.

3. Warm-up dinámico

1. Jog in place: trote ligero 1 minuto.
2. Puentes dinámicos: bridge explosivo, 2 x 10 repeticiones.
3. Círculos de cadera: 10 hacia cada lado.
4. Rotaciones de hombros: 15 adelante y atrás.
5. Desplantes con giro: lunge y rotación de torso, 10 por lado.
6. Skipping alto: 30 segundos para activar pantorrillas y coordinación.

4. Drills de movilidad específica

• World’s greatest stretch: 5 repeticiones por lado, abre caderas y hombros.
• 90/90 hip switch: 8 cambios suaves en suelo.
• Cat-cow: 10 repeticiones para columna vertebral.
• Estiramiento de psoas: mantener 30” cada pierna.
• Rotaciones de muñeca: 20 círculos en cada dirección.

5. Duración y progresión

Esta rutina completa dura entre 10 y 15 minutos. Con el tiempo puedes aumentar:

• Series a 3 rondas de warm-up dinámico.
• Repeticiones de movilidad a 12–15 por ejercicio.
• Incluir variaciones de estiramientos pasivos tras la movilidad.

6. Consejos de ejecución

• Mantén ritmo constante: evita pausas largas entre ejercicios.
• Control de respiración: inspira al estirar y expira al soltar.
• Evita rebotes: los estiramientos deben ser suaves y sin forzar.
• Supervisión inicial: pide feedback a tu instructor en Caracas.