Programación de clases semanales de jiu jitsu en Venezuela: paso a paso

Organizar tus entrenamientos de jiu jitsu con una programación semanal te ayudará a progresar de forma constante y equilibrada. Esta guía te propone un plan de seis días de entrenamiento y un día de descanso, adaptado a academias venezolanas.

1. Introducción al plan semanal

Este cronograma distribuye técnica, drilling y sparring de manera equilibrada. Cada sesión dura entre 60 y 90 minutos, combinando calentamiento, parte técnica, práctica guiada y libre.

2. Objetivos de la programación

• Desarrollar fundamentos: reforzar postura, agarres y posicionamiento.
• Mejorar flujos: practicar transiciones y encadenamientos.
• Consolidar sumisiones: pulir detalles de finalización.
• Aumentar resistencia: sparring estructurado con control de intensidad.

3. Lunes: Técnica de guardia

• Calentamiento dinámico: movilidad de cadera y puentes (10 minutos).
• Drill de apertura: guardia cerrada, marcos y push-pull (15 minutos).
• Repetición de scissor sweep y flower sweep: 4 series de 5 repeticiones por lado.
• Sparring de guardia: posición específica 3 x 3 minutos.

4. Martes: Pase de guardia

• Calentamiento explosivo: sprints cortos y puentes explosivos (10 minutos).
• Knee slice y torre de presión: técnica detallada y drilling (20 minutos).
• Pases combinados: X-pass, over-under y smash pass (3 x 3 minutos cada uno).
• Sparring de pase: posición específica 3 x 3 minutos.

5. Miércoles: Transiciones

• Drill de encadenamiento: guardia → pase → montada → back control (20 minutos).
• Flow rolling guiado: 4 x 5 minutos, cambiando de roles cada minuto.
• Situaciones de 2 contra 1: agresor vs. dos defensores para mejorar adaptabilidad.

6. Jueves: Control montada y back control

• Calentamiento de peso corporal: planchas y supermans (10 minutos).
• Control de montada alta: rodillas-walk y presión de pecho (15 minutos).
• Transición a back control: roll to back y hooking (15 minutos).
• Sparring posicional: montada y back control 3 x 3 minutos.

7. Viernes: Sumisiones

• Panel de sumisiones: americana, kimura, triangle y rear naked choke (20 minutos).
• Drill de defensa y contraataque: repetir 5 veces cada secuencia.
• Sparring ligero: con enfoque en buscar sumisiones 3 x 4 minutos.

8. Sábado: Sparring y repaso

• Calentamiento libre: movilidad general (10 minutos).
• Rondas de sparring: 6 x 5 minutos con descanso de 1 minuto.
• Feedback grupal: revisión de errores y aciertos (15 minutos).

9. Domingo: Descanso activo

• Estiramientos y yoga suave: 20–30 minutos.
• Visualización mental: repasar técnicas y transiciones.
• Lectura o vídeo: estudiar teorías de combate y reglamentos.