Preparación física específica para jiu jitsu en Caracas

Un programa de preparación física diseñado para jiu jitsu mejora tu rendimiento, prevención de lesiones y resistencia en la montaña tatami de Caracas. Aquí encontrarás una guía paso a paso para desarrollar fuerza, explosividad, resistencia y movilidad específica.

1. Beneficios de la preparación física

• Mejora del rendimiento: mayor potencia en derribos y escapes.
• Prevención de lesiones: articulaciones y músculos más resistentes.
• Mayor resistencia: aguante en sesiones de sparring prolongadas.
• Mejora de la movilidad: optimiza transiciones y reduce bloqueos.

2. Evaluación inicial

• Test de fuerza: sentadilla con barra y peso corporal.
• Test de explosividad: salto vertical o contramovimiento.
• Test de resistencia: circuito de 5 minutos: burpees, saltos y remo.
• Test de movilidad: apertura de caderas y flexión de tronco.

3. Componentes del entrenamiento

3.1 Fuerza

• Sentadillas y zancadas: 3–4 series de 6–8 repeticiones.
• Peso muerto: 3 series de 5 repeticiones para cadena posterior.

3.2 Explosividad

• Saltos pliométricos: cajón y salto en profundidad, 3 x 5 repeticiones.
• Lanzamientos de balón medicinal: 3 x 10 lanzamientos al suelo.

3.3 Resistencia

• Intervalos de alta intensidad (HIIT): 30” trabajo/30” descanso, 8 rondas.
• Circuitos funcionales: kettlebell swings, burpees y remo, 4 rondas.

3.4 Movilidad

• Movilidad de caderas: aperturas y rotaciones, 2 x 10 cada lado.
• Estiramientos dinámicos: lunges con rotación y balanceo.

4. Programa semanal tipo

• Lunes (Fuerza): sentadillas, peso muerto y core (60 min).
• Martes (Explosividad): pliometría y balón medicinal (45 min).
• Miércoles (Resistencia): HIIT y circuito funcional (50 min).
• Jueves (Movilidad + recuperación): yoga suave y foam roller (40 min).
• Viernes (Combinado): fuerza ligera + HIIT (60 min).
• Sábado (Tatami): técnica y sparring en academia (90 min).
• Domingo (Descanso activo): caminata y estiramiento (30 min).

5. Consejos de nutrición e hidratación

• Proteína adecuada: 1.6–2.0 g/kg peso al día.
• Hidratos de carbono: carbohidratos complejos antes de entrenar.
• Hidratación continua: 200–300 ml cada 15–20 min de entrenamiento.
• Recuperación: batido con proteína y fruta dentro de la primera hora.