Entrenamiento en casa: Rutina de jiu-jitsu en Venezuela durante cuarentenas

Cuando el acceso al gimnasio es limitado, mantener la forma y practicar jiu-jitsu en Venezuela desde casa es posible con ejercicios y drills adaptados. Descubre una rutina completa para fortalecer tu técnica, condición física y flexibilidad, sin necesidad de compañero.

1. Calentamiento y movilidad

• Rotaciones articulares: Cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos (10 repeticiones cada una).
• Cardio ligero: Jumping jacks o trote en el lugar (3 minutos).
• Movilidad de caderas: Puente de cadera y círculos de cadera (2×10).

2. Drills sin compañero

2.1 Shrimping

• Deslízate hacia atrás usando el pie y cadera para simular evasión (3 series de 10 metros).

2.2 Bridging

• Elevación de caderas explosiva para practicar recuperación de guardia (3×15).

2.3 Technical stand-up

• Levántate del suelo protegiendo la cabeza y manteniendo guardia (3×10 por lado).

3. Entrenamiento de fuerza

• Flexiones: Convencionales y con agarre ancho (4×12).
• Sentadillas: Con peso corporal o con mochila cargada (4×15).
• Plancha: Frontal y lateral (3×1 minuto cada una).

4. Flexibilidad y estiramientos

• Estiramiento de isquiotibiales: Pierna estirada, tronco inclinado.
• Apertura de caderas: Mariposa y estocadas profundas.
• Flexión de columna: Gato-vaca en el suelo (3×10).

5. Plan semanal

1. Lunes: Calentamiento + drills + flexiones + sentadillas.
2. Miércoles: Calentamiento + bridging + plancha+ estiramientos extensivos.
3. Viernes: Calentamiento + technical stand-up + circuito de fuerza completo.
4. Sábado: Sesión de movilidad profunda y yoga ligero.

6. Preguntas frecuentes

¿Por qué esta rutina es efectiva?

Combina movilidad, drills técnicos y fuerza para simular aspectos clave del jiu-jitsu en casa.

¿Necesito equipamiento especial?

No, solo espacio libre y, opcionalmente, una mochila con peso.

¿Cómo integrar video coaching?

Te ofrecemos sesiones virtuales y correcciones en video para mejorar tu técnica.

¿Con qué frecuencia debo ajustar la rutina?

Cada mes revisamos tu plan para incrementar dificultad y variar ejercicios.

¿Puedo añadir cardio extra?

Sí, recomendamos sesiones de 20 minutos de bicicleta o cuerda los martes y jueves.

7. Conclusión

Con esta rutina de jiu-jitsu en Venezuela durante cuarentenas, mantendrás tu nivel físico y técnico sin salir de casa. Nuestra academia te apoya con recursos virtuales y seguimiento para que sigas progresando dondequiera que estés.