Nutrición y dieta para practicantes de jiu-jitsu en Venezuela

Una dieta adecuada marca la diferencia en tu rendimiento y recuperación en el tatami. En Venezuela, aprovechar los productos locales y estructurar tus comidas te ayudará a optimizar tu energía, fuerza y recuperación muscular para alcanzar tus objetivos en el jiu-jitsu.

1. Macronutrientes esenciales

1.1 Proteínas

• Recomendado: 1.6–2 g/kg de peso corporal diario.
• Fuentes: carne de res, pollo, pescado, queso blanco y huevos.

1.2 Carbohidratos

• Recomendado: 4–6 g/kg de peso corporal para entrenamientos intensos.
• Fuentes: arepa integral, plátano, batata, arroz y avena.

1.3 Grasas saludables

• Recomendado: 0.8–1 g/kg de peso corporal.
• Fuentes: aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas de linaza.

2. Productos locales recomendados

• Cacao criollo: alto en antioxidantes para recuperación.
• Queso de mano: fuente de proteína y calcio.
• Yuca y plátano verde: carbohidratos complejos para energía sostenida.
• Pabellón promocional: mezcla de proteína (carne), carbohidratos (plátano) y fibra (caraotas).

3. Plan de alimentación semanal

1. Lunes: Desayuno: arepa integral con huevo y queso, batido de frutas. Almuerzo: pollo a la plancha con arroz y ensalada. Cena: pescado al horno con yuca y aguacate.
2. Miércoles: Desayuno: avena con plátano y cacao. Almuerzo: pabellón con caraotas, arroz integral y tajadas de plátano. Cena: ensalada de atún con aguacate y semillas.
3. Viernes: Desayuno: smoothie de proteína, mango y linaza. Almuerzo: carne magra con batata asada y verduras. Cena: tortilla de vegetales con queso de mano.

4. Hidratación y suplementos

• Hidratación: mínimo 2–3 litros de agua al día.
• Suplementos recomendados: proteína aislada, BCAA y electrolitos.
• Pre-entreno: café o té verde 30 minutos antes de la clase.